Что происходит на самом деле: Скручивания тренируют в основном прямую мышцу живота (те самые "кубики"), но они очень мало влияют на сжигание жира. К тому же, бесконечные повторения могут перегружать сгибатели бедра и создавать ненужное давление на позвоночник, ухудшая осанку.
Реальный секрет плоского живота: Пресс - это мышцы, а не жир. Жир уходит только при дефиците калорий и системном жиросжигании (кардио + силовые тренировки всего тела). Вы не можете сжечь жир локально.
Что происходит на самом деле: Это упражнение наращивает толщину косых мышц живота. Косые мышцы - это сильные стабилизаторы. Если вы постоянно нагружаете их весом, они гипертрофируются (увеличиваются в объеме). В результате вы получаете визуально более широкую талию, а не тонкую.
Реальный секрет тонкой талии: Ваша цель - напряжение, а не объем. Вместо наклонов с весом, используйте изометрические упражнения, которые укрепляют мышцы без увеличения их в объеме.
Что происходит на самом деле: Мышцы пресса такие же, как бицепсы или квадрицепсы. Им нужно время на восстановление и рост. Ежедневные изнурительные тренировки вызывают мышечную усталость, риск травм и, что хуже всего, постоянное повышение уровня кортизола (гормона стресса), который, наоборот, способствует накоплению жира в области живота.
Реальный секрет эффективности: Тренируйте кор 2–3 раза в неделю в качестве дополнения к основным силовым тренировкам (приседания, тяги). В эти дни мышцы кора работают как стабилизаторы, получая достаточную косвенную нагрузку.
Как делать: Встаньте в планку на прямых руках. Поставьте небольшую гантель (2–5 кг) сбоку. Не отрывая стоп и не поворачивая таз, возьмитесь противоположной рукой за гантель и протяните ее под собой на другую сторону.
Польза: Идеально тренирует косые мышцы и поперечную мышцу живота без риска увеличения талии.
Как делать: Повисните на перекладине. Поднимайте прямые ноги перед собой, пока они не станут параллельны полу. Не раскачивайтесь!
Польза: Максимально нагружает нижнюю часть прямой мышцы живота, которая часто отстает. Требует невероятной силы хвата и контроля.
Как делать: Станьте на колени перед блочным тренажером с верхним хватом. Возьмитесь за рукоять, прижав ее к голове. Скручивайтесь, напрягая пресс и сгибаясь только в пояснице, не используя руки.
Польза: Позволяет тренировать пресс с прогрессивной нагрузкой, но с минимальным риском для шеи и поясницы.
3 мифа которые мешают получить тонкую талию
Мечта о тонкой талии и плоском животе заставляет нас делать тысячи скручиваний в неделю. Но правда в том, что большинство упражнений, которые вы считаете лучшими для пресса, либо бесполезны, либо даже вредны. Чтобы получить "дюймовую талию", нужно тренировать кор (комплекс мышц центра) не как цель, а как стабилизатор.
Вот три самых популярных мифа о прессе, в которые пора перестать верить.
Миф №1: Чем больше скручиваний, тем лучше пресс
Это самый старый и самый живучий миф. Выполняя сотни скручиваний (кранчей), вы, возможно, чувствуете жжение, но вы на самом деле не сжигаете жир и не уменьшаете талию.
Миф №2: Боковые наклоны с гантелями уменьшают бока
Если вы стоите с гантелей в руке и наклоняетесь в сторону, чтобы "убрать" жир с боков, вы делаете только хуже. Это классический пример упражнения, которое дает обратный эффект.
Миф №3: Пресс нужно качать каждый день
Многие считают, что пресс - это уникальная мышца, которую нужно тренировать ежедневно. Это приводит к перетренированности и отсутствию прогресса.
Правильный фокус: Тренируйте кор как стабилизатор
Чтобы получить сильный, плоский и эстетичный живот, сосредоточьтесь на упражнениях, которые учат ваш кор сопротивляться движению и стабилизировать позвоночник.
1. Планка с Протяжкой (The Plank Pull-Through)
Это динамичная планка, которая заставляет мышцы кора сопротивляться вращению.
2. Подъемы ног в Висе (Hanging Leg Raises)
Одно из самых сложных и эффективных упражнений.
3. "Молитва" с Тросом (Cable Kneeling Crunch)
Лучшее упражнение для прямой мышцы живота, когда вы хотите добавить вес.
Запомните: Ваша талия станет тоньше не от скручиваний, а от снижения процента жира в теле и правильной стабилизации кора в течение всего дня.
Больше похожих публикаций в разделе СПОРТ
Подпишись на наш журнал в FaceBook и Telegram. Кроме интересных новостей, там ещё море отборного женского юмора для хорошего настроения!
Как стать женщиной, от которой мужчина никогда не уйдет
Безусловно, стать для мужчины той самой — единственной — это задачка не из простых, но это вовсе не означает, что можно сидеть, сложа руки, жаловаться... и ничего не делать. Никто не в силах помешать вам сделать хотя бы один шаг...
Чего хотят мужчины, даже если они не говорят нам об этом
Нечасто мы видим или читаем о том, как заставить мужчину почувствовать себя любимым и особенным в отношениях. Как правило, мы больше требуем такого отношения к себе. Но, правда заключается в том, что любые успешные отношения,...
Зонтик - Незаменимый аксессуар для прекрасных дам
Он защитит в дождливый день, а в солнечный подарит тень! Конечно, речь идет о зонтике – незаменимом аксессуаре прекрасних дам для каждого сезона. Женский зонтик – не просто красивый аксессуар, оказавшись в сумочке, он надежно...
Почему «Как дела?» — это самая важная фраза в отношениях
В начале отношений мы тонем в сообщениях. «Как спалось?», «Что ела на обед?», «Почему грустный голос?». Мы привыкаем к тому, что наше состояние — это сфера его живого интереса. Но проходит время, и вопросы исчезают. Остается...
Как быстро подтянуть грудь
Упражнения с фитболом, которые можно выполнять в домашних условиях, помогут укрепить и подтянуть грудь. Эффект можно оценить уже через три недели регулярных занятий. Стоит попробовать!...
