7 упражнений, которые помогут быстро накачать ягодицы

Те, кто уделяет внимание своей фигуре, знают, насколько привлекательнее выглядит человек с упругими ягодицами. Что нужно, чтобы сбросить лишний жир и подтянуть мышцы? Желание, правильное питание и регулярность тренировок.

Начинайте тренировку с разминки, поскольку мышцы нуждаются в разогреве, - таким образом вы избежите травм. Предлагаю вам семь упражнений, которые помогут стать красивее, здоровее и стрессоустойчивее. Да-да, именно физические упражнения помогают преодолеть хронический стресс, тревогу, беспокойство и неуверенность.

1. Приседания

Это классика для упругих ягодиц. Постарайтесь выполнять это упражнение несколько раз в день.

2. Болгарские выпады

Упражнение, в котором вы приседаете на одной ноге, поставив второе на подъем позади тела. Другое их название – сплит-приседания. Хорошо прокачивает бедра и ягодицы.

3. Упражнения, похожие на выпады

Работают ягодицы и мышцы бедра, но также включаются мышцы кори. Выполняем так: легко придерживаемся за стену, чтобы сохранить баланс, колено опорной ноги немного сгибаемся, наклоняемся и отводим ногу ровно назад, вытаскиваем носок, таз и спина при этом не шатаются, остаются ровными. Поднимайте ногу так высоко, как можете, но без прогиба в пояснице.

Усложнить это упражнение можно, перестав держаться за стенку: будет хорошо прорабатываться пресс.

4. Подъем со стула

Сядьте на стул, приподнимите одну ногу, руки держите у груди. Поднимитесь со стула, не помогая себе руками, но нога должна оставаться на весу. Переносите вес тела на опорную ногу и поднимайтесь за счет ягодиц и бедер. Сделайте все подходы для одной ноги, а затем повторите для другой.

5. Седалищный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставьте стопы на пятки для большей нагрузки ягодичных мышц. Поднимайте таз, напрягая ягодичные мышцы и не отрывая стопы от пола. Поднимайтесь к ровной линии между бедрами и корпусом, затем опускайтесь полностью вниз до касания пола ягодицами, и снова поднимайтесь. Следуйте эффективному упражнению для ягодиц ритмично, но не слишком быстро, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

6. Мостик с разведением ног

Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, поставив стопы вместе. Из этого положения выполните классический седалищный мостик, поднимая таз вверх, чтобы корпус оказался на одной линии с бедрами. В верхней точке разводите и сводите колени, напрягая ягодицы. Старайтесь не провисать в спине, иначе упражнение на ягодицы будет не столь эффективным.

7. Пульсирующий отвод ноги, лежа на животе

Лягте на живот, руки положите перед собой, ноги опираются на носочки. Согните одну ногу в колене и отведите ее, напрягая ягодицы. В верхнем положении произведите три пульсации для максимального напряжения ягодиц. Это простое, но эффективное упражнение для ягодиц направлено на пампинг мышц, что важно для их округлой, рельефной формы.

Для роста мышц, особенно быстрого роста необходимо получать достаточное количество белка. Ешьте больше рыбы, чередуйте жирные и нежирные сорта, а также нежирное мясо и бобовые. Обязательно пейте воду во время тренировки и после нее, а также в течение дня.

Больше похожих публикаций в разделе ФИТНЕС