Упражнения для растяжки: как сесть на шпагат

Растяжка — одно из главных условий красивых мышц. Наверняка, вы неоднократно видели девушек, которые творят со своими ногами невероятные вещи. Какие четыре упражнения для растяжки помогут вам сесть на шпагат?

В основе всех упражнений на растяжку лежит принцип удлинения мышц. А это дарит ряд преимуществ для здоровья и самочувствия: в частности, люди с хорошей растяжкой фактически не испытывают излишнего напряжения в мышцах, они проще переносят нагрузки, быстрее восстанавливаются, а также у них лучше циркулирует кровь. 

Растянуть мышцы — не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Для этого нужно видеть цель, понимать, зачем это вам нужно и быть готовым испытывать не самые приятные, но необходимые ощущение во время занятий. Да, растягиваться иногда бывает больно, зато после окончания тренировки, мышцы расслабляются так, словно после двухчасового занятия йогой. 

Четыре упражнения на растяжку

Перед началом тренировки на растяжение мышц сделайте небольшую разминку. Это может быть бег, прыжки на скакалке или танец под быструю музыку. После этого необходимо слегка размять каждую группу мышц, и перейти к основной тренировке. 

Если вы хотите сесть на шпагат, проводите отдельные тренировки на растяжку мышц. Если же такой цели у вас нет — проводите короткую растяжку в конце силовой тренировки, чтобы мышцы не были зажатыми и не доставляли неприятные ощущения. 

Перекаты

Станьте прямо, ноги — шире плеч. На выдохе полностью присядьте на правую ногу. Левую — полностью вытяните, и натяните носок на себя. Обязательно следите за тем, чтобы колено было ровное.

Руки можете положить на пояс, а можете опустить на пол — как вам удобнее. В течение 10 секунд очень плавно попружиньте в этом положении, а затем задержитесь на 3 минуты (а лучше на 6-7). Сделайте то же самое на другую ногу. 

Растяжка бывает баллистическая (жесткие рывки в крайнем положении движения), статическая (когда на мышцы оказывается давление, однако без рывков) и пассивная (медленное и плавное растяжение мышц). Помните, первые два вида растяжки можно делать только в присутствии квалифицированного тренера. 

Глубокие выпады

Согните правую ногу в колене, левую отведите назад и максимально выпрямите. Сядьте в этом положении, как можно глубже. Обратите внимание, что вам должно быть комфортно. То есть, сильные болевые ощущения не допускаются. Обязательно следите за тем, чтобы колено согнутой ноги не выходило за уровень пальцев ног. Руки поставьте на пол впереди себя.

Попружиньте в таком положении в течение 10 секунд. Делайте движения крайне аккуратно. Задержитесь в таком положении еще на пару минут. Повторите то же самое для другой ноги. 

Вирасана

Сядьте на ягодицы, руки положите на бедра. Медленно раздвиньте ноги, и опустите ягодицы на пол. Если вам тяжело делать это упражнение — положите под попу свернутое полотенце. 

Останьтесь в этой позе в течение 5 минут, после чего лягте на спину (положение ног и ягодиц при это не меняется), и останьтесь на полу еще на 2 минуты. После этого аккуратно выйдите из позы. 

Жабка

"Жабка" — любимое упражнения танцоров. Выполнять его необходимо в конце тренировки, чтобы иметь возможность уделить, как можно больше времени. Лягте на живот (делать можно и на кровати), соедините стопы сзади, и максимально опустите ноги (с соединенными стопами) вниз. Задержитесь в таком положении на 10-15 минут. 

Плюс этого упражнения в том, что его можно делать перед телевизором. 

Танцоры, когда активно растягиваются, делают это упражнение всегда, когда у них есть время. Например, по вечерам, во время просмотра новостей. 

Предлагаем вам также ознакомиться с другими упражнениями на растяжку, представленными в этом видео.