Преимущества протеинового порошка: как приготовить питательный коктейль

Белок выполняет множество жизненно важных функций в организме. Помимо того, что он является одним из строительных блоков наших волос, кожи, ногтей, органов и мышц, он также способствует росту мышц и помогает контролировать аппетит. В наши дни большое количество белковых добавок может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в питании: протеиновые порошки, готовые к употреблению коктейли и протеиновые батончики.

Важно отметить, что, хотя это удобные источники белка, эти продукты не предназначены для полной замены здоровой пищи, богатой белком. Вместо этого их можно использовать в дополнение к вашему потреблению, чтобы помочь вам удовлетворить ваши потребности и цели.

Что делает протеиновый порошок?

Протеиновые порошки представляют собой концентрированные источники белка и производятся из различных источников. Сывороточный белок производится из молочных продуктов, тогда как растительные белковые порошки обычно изготавливаются из сои или смеси других белков, таких как рис, лебеда, горох или семена льна.

Многие из этих продуктов содержат около 20-30 граммов белка на порцию, и их обычно используют для приготовления коктейлей и смузи, хотя их можно добавлять и во многие другие продукты. Формат порошка позволяет вам контролировать, сколько белка вы хотите добавить в такие продукты, как коктейли, смузи, овсянка, йогурт и суп.

Каковы преимущества протеинового порошка?

Существует множество исследований, подтверждающих преимущества белковых добавок:

Белок может помочь поддержать мышечную силу и нарастить мышечную массу после тренировок с отягощениями. А когда дело доходит до растительных и молочных белковых добавок, одно исследование, сравнивающее веганов и всеядных спортсменов , показало, что соевый изолят белка и сывороточный белок одинаково эффективны для наращивания мышечной массы.

Также было обнаружено , что белковые добавки обладают насыщающим эффектом, помогая подавлять аппетит и контролировать чувство голода. По этой причине протеиновые порошки могут быть включены в планы управления весом в рамках низкокалорийной диеты.

Согласно систематическому обзору *, у пациентов с избыточной массой тела и ожирением белковые добавки приводили к значительному снижению массы тела и общей жировой массы.

Согласно одному исследованию , у пожилых людей белковые добавки являются эффективным средством предотвращения и противодействия саркопении или потере мышечной массы .

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или просто улучшить здоровье, потребители всех видов могут извлечь выгоду из белковых порошков как растительного, так и животного происхождения.

Как использовать протеиновый порошок

Хотя важно включать в свой рацион другие источники белка, такие как рыба, птица, нежирное мясо и растительные белки, включая бобы, чечевицу и тофу, протеиновые порошки — это удобный способ добавить белок во многие продукты. Их можно добавлять в вареные каши, супы и выпечку.

Смешанный в виде коктейля протеиновый порошок — это простой способ включить в свой рацион высококачественный белок. На самом деле, многие спортсмены и посетители тренажерного зала используют белковые добавки для набора веса или восстановления после тренировки. Протеиновые коктейли можно использовать в качестве подпитки до или после тренировки.

Как долго действует протеиновый порошок?

Храните протеиновый порошок в прохладном сухом месте кладовой, чтобы он оставался свежим. При правильном хранении протеиновые порошки можно хранить в течение многих месяцев, но обращайте внимание на даты «срок годности» на упаковке.

Как сделать коктейль: 7 креативных способов персонализировать коктейль

Что касается количества мерных ложек протеинового порошка, важно прочитать инструкции на упаковке, так как порции могут различаться в зависимости от марки.

Вот основные шаги по приготовлению коктейля:

Соберите ингредиенты и подготовьте блендер

Добавьте жидкость, как указано на упаковке.

Добавьте протеиновый порошок, как указано на упаковке.

Добавьте 3-5 кубиков льда.

Смешайте до однородности

Налейте и наслаждайтесь

Конечно, чтобы повысить питательную ценность вашего коктейля, рассмотрите возможность добавления других ингредиентов и корректировки его в соответствии с вашими потребностями в калориях.

Вот лишь некоторые из способов:

Фрукты и овощи. Помимо типичных ягод или бананов, вы можете попробовать смешать их с менее типичными фруктами, такими как киви, семена граната, гуава или дыня. Овощи, такие как вареная морковь, тыква, свекла или мускатная тыква, отлично усиливают коктейли, потому что они слегка сладкие. А зелень, такая как молодой шпинат, имеет мягкий вкус и отлично подходит для добавок к коктейлям. Кроме того, это простой способ получать порции фруктов и овощей каждый день.

Полезные жиры. Такие семена, как семена льна, конопли, чиа или подсолнечника, придают вашему коктейлю текстуру и немного повышают содержание минералов (особенно меди и цинка) и омега-3 жирных кислот. Ореховые масла, такие как миндальное, грецкое или фисташковое, также содержат цинк и медь, а также белок и клетчатку. Авокадо — еще один полезный источник жира, который придает вашему коктейлю великолепную гладкую текстуру.

Дополнительная клетчатка  — овсяные хлопья, семена чиа, семена льна, яблоки и ягоды помогают увеличить потребление растворимой клетчатки — это тип клетчатки, которая удерживает воду и набухает, способствуя ощущению сытости. Морковь, большинство других семян и листовая зелень могут увеличить количество нерастворимой клетчатки в вашем рационе — типа клетчатки, которая помогает вам поддерживать нормальную физическую форму. Вы также можете добавить определенные порошкообразные добавки с клетчаткой, если они соответствуют вкусовым характеристикам вашего коктейля.

Специи и травы. Попробуйте щепотку сладкой корицы, мускатного ореха, душистого перца или гвоздики, добавьте имбиря или даже щепотку белого перца. Поскольку это растительные продукты, специи также содержат фитонутриенты и антиоксиданты. Возможно, вы не думали о добавлении трав в свой коктейль, но есть много трав, которые действительно хорошо работают, например, мята, розмарин, тимьян или базилик.

Экстракты и  цедра. Немного свежей цедры лимона или апельсина придаст вашему коктейлю яркий свежий вкус, а в кожуре цитрусовых также есть полезные масла. Мне также нравится держать под рукой все виды экстрактов — например, чистую ваниль, миндаль, кокос и мяту для дополнительного усиления вкуса.

Поддержка пищеварения. Подумайте о том, чтобы дать своему коктейлю стимулировать пищеварение. Йогурт содержит пробиотики — «хорошие» бактерии, которые помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы . Известно, что имбирь и мята помогают процессу пищеварения. Семена чиа являются очень богатым источником растворимой клетчатки, которая поддерживает рост полезных бактерий в кишечнике.

Дополнительный белок  — потребности варьируются от человека к человеку — возраст, пол, размер тела и состав тела — все это учитывается. Белковый порошок может уже быть ингредиентом вашего коктейля, но добавление дополнительного белка позволяет вам включить больше белка и адаптировать его ваши личные потребности. Обезжиренные или обезжиренные молочные добавки, такие как творог, сыр рикотта или йогурт, могут быть использованы для получения дополнительного белка.

Таким образом, даже если вы начнете с простого ванильного коктейля, добавки обеспечивают почти бесконечное разнообразие вариантов, что делает протеиновые коктейли универсальным выбором для людей, которые хотят здорового питания на ходу.

Больше похожих публикаций в разделе  ФИТНЕС