Из чего складывается самодисциплина и как её укрепить

Новый взгляд на самодисциплину, который поможет достигать целей и освободиться от плохих привычек.

Казалось бы, самодисциплина помогает нам подавлять импульсы. Например, не переедать, не заходить в соцсети каждые пять минут, не отвлекаться от работы. Проще всего представить самодисциплину как ресурс. Чем больше мы её тратим, тем меньше её остаётся и тем сильнее мы устаём.

До недавнего времени такое видение было общепринятым. Работы Роя Баумайстера по истощению силы воли считались доказательством этой теории. Однако результаты его исследований не удалось повторить другим психологам. Блогер Скотт Янг поделился собственным взглядом на это явление.

Как взаимодействуют привычки и внимание

Привычки побуждают нас к какому-то действию. Например, переменить позу, отвлечься, решить проблему. Внимание требует от нас обратного, сконцентрироваться на текущей задаче.

Самодисциплина вступает в игру, когда привычка требует что-то сделать, а внимание - не поддаваться.

Представьте, что слышите множество плачущих детей, каждый из которых что-то у вас просит. В любой момент времени вы можете уделить внимание только одному из них. Вы можете потакать ему, отговаривать или утихомиривать. Или не реагировать вообще. То же самое с импульсами.

Когда вы игнорируете импульс, он не исчезает полностью, но постепенно ослабевает. Импульсы, как любые мысли и ощущения, непостоянны. Не получая от вас внимания, они затихают.

Но если импульс по силе превосходит концентрацию, вы поддадитесь искушению. При этом не тратятся никакие ресурсы. Просто один из процессов, которые соревнуются за контроль над вашим организмом, одерживает верх.

Что снижает самодисциплину?

Почему же мы не способны сдерживаться бесконечно? Скотт Янг выделяет две основные причины.

1. Сигналы из окружающей среды

Импульсы постоянно подкрепляются ощущениями организма. Например, когда вы немного хотите есть, это легко игнорировать. Когда вы сильно голодны, невозможно думать ни о чём, кроме еды. То же и с дискомфортом от длительной неподвижности. Просидеть на месте 20 минут не так сложно, как два часа.

Сколько вы продержитесь, зависит от силы той или иной привычки и внешних сигналов. Разные сигналы влияют на привычки с разной интенсивностью.

2. Наше восприятие времени

Когда мы испытываем дискомфорт, возникает желание от него избавиться. Особенно если мы знаем, что он продлится ещё долго. Эта привычка укрепляется, когда мы смотрим на часы или пытаемся по внутренним ощущениям определить, сколько ещё осталось. Чем дольше, тем сильнее импульс что-то изменить.

В чём польза такого подхода?

Если воспринимать самодисциплину не как ресурс, а как способ контролировать внимание, вы научитесь следующему.

Жить в настоящем. Мы воспринимаем неприятные условия как нечто мучительное, если думаем, что они продлятся очень долго. Например, скучное задание кажется невыносимым. Попробуйте работать в комнате без часов. Вы не будете постоянно смотреть на время, и привычка отвлекаться ослабнет. Замените часы таймером. Он даст знать, когда закончился срок, отведённый на одну задачу. Только после звонка переключайтесь на что-то другое.

Игнорировать импульсы. Привычки укрепляются в действии. То есть в тех случаях, когда мы любым способом с импульсами взаимодействуем: подавляем их, поддаёмся им или просто стыдимся их. Тренируйтесь игнорировать свои импульсы.

Развивать внимание. Мы часто испытываем внутренний конфликт из-за того, что делаем не то, что должны. Например, прокрастинируем, когда нужно работать. С помощью самодисциплины вы разовьёте внимание и укрепите полезные привычки. И этот конфликт постепенно стихнет.

Как развивать самодисциплину на практике?

Если у вас совсем плохо с самодисциплиной, начните с простых привычек. Старайтесь хоть как-то контролировать свои импульсы. На этом этапе необходимо приложить минимум усилий.

Со временем зависимость от мимолётных импульсов снизится. Теперь можно вводить долгосрочную систему дисциплины. Например, GTD, график продуктивности или систему ежедневных и еженедельных целей. Она поможет справиться с желанием отвлечься, когда неприятное дело затянулось. С чёткой системой, в которой заранее установлены сроки, работать будет проще.

На следующих уровнях вы перерастёте эти системы. Желание отвлекаться сократится до минимума. Вы сможете почти непрерывно заниматься любым делом так, как будто оно доставляет вам удовольствие.

Это не значит, что нужно работать непрерывно, в жизни есть и другие вещи. Но с самодисциплиной вы избавитесь от желания бросить работу и отдохнуть, когда задача вам не нравится.

Больше похожих публикаций в разделе ПСИХОЛОГИЯ