Как укрепить спину: упражнения для идеальной осанки

У вас сидячая работа? В конце дня устает спина? Вам тяжело сидеть с ровной спиной? 10-минутный тренинг для идеальной осанки поможет решить эти проблемы. Какие упражнения для спины исправят ситуацию — читайте далее.

Неприятные ощущения в спине — беда современного общества. Мы сидим по дороге на работу, сидим на работе, сидим по дороге домой. А при наличии автомобиля, сидим даже по дороге за хлебом в магазин, который находится в 500 метрах от дома. Чтобы иметь здоровую спину и ровную осанку, делайте через день следующие упражнения для спины.

Упражнения для спины: отжимания от стены

Станьте лицом к стене на расстоянии двух шагов. Приложите ладошки к поверхности точно на уровне плеч. Выполните 20 отжиманий. На самом отжимании делайте выдох.

Упражнение для спины: подъем ног

Лягте на пол лицом вниз. Руки положите под голову, сомкнув в замок. На выдохе оторвите ноги от пола. Поначалу это будет лишь пару сантиметров. Затем опустите их вниз.

Упражнение должно выполняться медленно, без рывков и резких движений. Выполните 10-12 подъемов. Повторите 3 подхода.

Упражнение для спины: подъем рук

Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вдоль туловища. Крепко сожмите ягодицы. На выдохе оторвите верхнюю часть туловища от пола. Затем медленно опуститесь.

Не забывайте о медленности и плавности всех движений. Для усложнения упражнения можно поднимать руки и ноги одновременно, как показано на картинке.

Выполните 3 подхода по 12 подъемов. 

Упражнения для спины: лук

Лук — это классическое упражнение для спины из йоги. Оно не только укрепляет мышцы спины, но и отлично их растягивает.

Лягте на пол лицом вниз. Согните ноги в коленях и возьмитесь ладошками за лодыжки. На выдохе поднимите туловище максимально вверх так, чтобы с полом соприкасался только живот. Задержитесь в позиции на 5 секунд и медленно опуститесь. 

Сделайте 5 повторений.

Упражнение для спины: кошка

Станьте на четвереньки, колени должны находиться точно под тазобедренными суставами, а руки — под плечевыми. Спину полостью расслабьте. На выходе запрокиньте голову назад и максимально выгнитесь. После, аккуратно вернитесь в исходное положение. Далее, на выдохе, опустите голову вниз и максимально согните позвоночник.

Выполните 3 подхода по 10 раз.

Чтобы спина не болела, ее нужно постоянно растягивать. В течение дня время от времени потягивайтесь, словно вы только что проснулись. Это отлично растягивает позвоночник и защищает от неприятных ощущений, которые может вызвать сидячая работа.