Цель: Снижение стресса и качественное восстановление.
Тренировки: Исключите пиковые нагрузки. Лучший выбор — легкие прогулки, мягкая йога, растяжка или полное воздержание от зала. Любое интенсивное занятие в эту фазу — это шаг назад.
Интенсивность: Низкая. Слушайте тело.
Цель: Наращивание силы и мышечной массы.
Тренировки: Это ваше время! Жмите на газ. Включайте тяжелые силовые тренировки, многосуставные упражнения (приседы, становая тяга), а также высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT).
Интенсивность: Высокая. Тело идеально справляется с нагрузкой и показывает быстрый прогресс.
Цель: Пиковые результаты и скорость.
Тренировки: Время для личных рекордов! Тестируйте максимальную силу, выполняйте самые сложные, взрывные и координационные упражнения. Однако будьте внимательны: эстроген делает связки более эластичными, повышая риск травм. Нужна тщательная разминка.
Интенсивность: Максимальная.
Цель: Сжигание жира и подготовка к отдыху.
Тренировки: Уберите тяжелые веса. Сосредоточьтесь на длительном, низкоинтенсивном кардио (тело охотнее использует жир как топливо) и силовых тренировках с меньшим весом и большим количеством повторений. В последние дни фазы переходите к расслабляющим растяжкам.
Интенсивность: Умеренная, ближе к концу - низкая. Избегайте перегрева и переутомления.
Как адаптировать тренировки к своему женскому циклу
Многие женщины тренируются одинаково 4 недели подряд, игнорируя мощные гормональные колебания. Это часто ведет к усталости, перетренированности и снижению результатов. Наш цикл - это не помеха, а суперсила. Нужно просто знать, когда и на что направлять свою энергию. Мы разделим цикл на четыре фазы, чтобы вы знали, когда жать на газ, а когда на тормоз.
I. Фаза 1: Менструальная (Дни 1–5/7)
Это время восстановления. Уровни эстрогена и прогестерона находятся на минимуме, и тело нуждается в покое.
II. Фаза 2: Фолликулярная (Дни 6–14)
Эстроген начинает активно расти, и вы чувствуете прилив сил. Тело готово строить мышцы и быстро восстанавливаться.
III. Фаза 3: Овуляторная (Дни 12–16)
Эстроген и тестостерон достигают пика. У вас максимальная энергия и координация.
IV. Фаза 4: Лютеиновая (Дни 17–28)
Эстроген падает, а прогестерон растет. Повышается температура тела, снижается выносливость и появляется усталость (ПМС).
Главный вывод: Гармония в тренировках наступает, когда вы прекращаете бороться с циклами своего тела и начинаете использовать их в свою пользу. Начните вести дневник цикла и тренировок, чтобы понять, как тело реагирует на нагрузку в каждую фазу.
Больше похожих публикаций в разделе СПОРТ
Подпишись на наш журнал в FaceBook и Telegram. Кроме интересных новостей, там ещё море отборного женского юмора для хорошего настроения!
Как перестать грызть ногти: 10 простых и эффективных советов
Некоторые из нас долгие годы пытаются избавиться от вредной и некрасивой привычки грызть ногти. Говорят, что от старых привычек трудно избавиться, но выход все же есть, если приложить определенные усилия и воспользоваться нашими...
Что нужно знать женщине о кофе натощак
Для многих женщин утро начинается с ритуала: чашка ароматного кофе, выпитая натощак. Мы считаем, что это ключ к пробуждению и энергии. Но что, если эта безобидная привычка, на самом деле, бомба замедленного действия для вашего...
Как хорошие жены эмоционально привязывают своих мужчин
Эмоциональная близость - это пожалуй основной компонент отношений, который удерживает мужчину, в долгосрочной перспективе, возле своей женщины. Многие из нас переживают о том, что им придется соперничать с более молодыми и...
Для каждой хозяюшки - Секреты домашней чистоты
Чистота в доме – залог его уюта и красоты, а также здоровья всех членов семьи. Несложные рекомендации помогут вам тратить меньше сил и времени на уборку....
Как правильно качать пресс
Если у человека хорошо развиты мышцы пресса, это не только дает красоту и тонус телу, но и оказывает положительное влияние на здоровье организма. Причин этому несколько. Во-первых, мышцы пресса вместе с мышцами спины создают...
