Цель: Снижение стресса и качественное восстановление.
Тренировки: Исключите пиковые нагрузки. Лучший выбор — легкие прогулки, мягкая йога, растяжка или полное воздержание от зала. Любое интенсивное занятие в эту фазу — это шаг назад.
Интенсивность: Низкая. Слушайте тело.
Цель: Наращивание силы и мышечной массы.
Тренировки: Это ваше время! Жмите на газ. Включайте тяжелые силовые тренировки, многосуставные упражнения (приседы, становая тяга), а также высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT).
Интенсивность: Высокая. Тело идеально справляется с нагрузкой и показывает быстрый прогресс.
Цель: Пиковые результаты и скорость.
Тренировки: Время для личных рекордов! Тестируйте максимальную силу, выполняйте самые сложные, взрывные и координационные упражнения. Однако будьте внимательны: эстроген делает связки более эластичными, повышая риск травм. Нужна тщательная разминка.
Интенсивность: Максимальная.
Цель: Сжигание жира и подготовка к отдыху.
Тренировки: Уберите тяжелые веса. Сосредоточьтесь на длительном, низкоинтенсивном кардио (тело охотнее использует жир как топливо) и силовых тренировках с меньшим весом и большим количеством повторений. В последние дни фазы переходите к расслабляющим растяжкам.
Интенсивность: Умеренная, ближе к концу - низкая. Избегайте перегрева и переутомления.
Как адаптировать тренировки к своему женскому циклу
Многие женщины тренируются одинаково 4 недели подряд, игнорируя мощные гормональные колебания. Это часто ведет к усталости, перетренированности и снижению результатов. Наш цикл - это не помеха, а суперсила. Нужно просто знать, когда и на что направлять свою энергию. Мы разделим цикл на четыре фазы, чтобы вы знали, когда жать на газ, а когда на тормоз.
I. Фаза 1: Менструальная (Дни 1–5/7)
Это время восстановления. Уровни эстрогена и прогестерона находятся на минимуме, и тело нуждается в покое.
II. Фаза 2: Фолликулярная (Дни 6–14)
Эстроген начинает активно расти, и вы чувствуете прилив сил. Тело готово строить мышцы и быстро восстанавливаться.
III. Фаза 3: Овуляторная (Дни 12–16)
Эстроген и тестостерон достигают пика. У вас максимальная энергия и координация.
IV. Фаза 4: Лютеиновая (Дни 17–28)
Эстроген падает, а прогестерон растет. Повышается температура тела, снижается выносливость и появляется усталость (ПМС).
Главный вывод: Гармония в тренировках наступает, когда вы прекращаете бороться с циклами своего тела и начинаете использовать их в свою пользу. Начните вести дневник цикла и тренировок, чтобы понять, как тело реагирует на нагрузку в каждую фазу.
Больше похожих публикаций в разделе СПОРТ
Подпишись на наш журнал в FaceBook и Telegram. Кроме интересных новостей, там ещё море отборного женского юмора для хорошего настроения!
Это не проблемы в отношениях, а закономерности
Один из самых классных способов заставить отношения работать на протяжении многих лет – это перестать думать о них, как об идеальных. Куда лучше, просто осознать, что любые отношения являются реальным процессом взаимодействия,...
Готовим вкусный омлет на сковороде
Омлет это очень быстрое и полезное блюдо если его приготовить правильно. Для нашего рецепта нам понадобятся яйцо, масло, молоко, соль и сковорода, все остальное по вкусу и по желанию....
Важные житейские мудрости на всю жизнь
Сегодня мы хотели бы обратить внимание нашей аудитории на некоторе жизненне мудрости, о которх не мешало бы задуматься. Возможно они помогут вам немного иначе посмотреть на привчные вещи и принять другие решения в своей жизни....
Парфюмерия: духи или туалетная вода?
Многие путают и не придают значения тому, что написано на этикетке. Туалетная вода, духи, одеколон или парфюм? Мы разобрались, в чем разница....
Сказочный город на воде - Венеция!
Венеция. Описывать и восхищаться Венецией можно практически бесконечно. Это сказочный город на воде, удобно раскинувшийся на более чем сотне островков, связанных между собой многочисленными мостами, — настоящий рай для...
