Часто мы уделяем всё внимание прессу и ягодицам, забывая о руках. А ведь именно подтянутые руки позволяют нам чувствовать себя королевами в платьях на бретелях, открытых топах и на пляже. Многие девушки боятся «перекачаться», но спешим вас успокоить: женская физиология настроена на создание изящного рельефа, а не огромных бицепсов.

Чтобы избавиться от дряблости и придать рукам точеную форму, достаточно уделять этим 7 упражнениям 15–20 минут дважды в неделю.

1. Обратные отжимания (Работа над трицепсом)

Трицепс — это задняя часть руки, которая чаще всего теряет тонус. Это упражнение — киллер для «эффекта холодца».

• Как делать: сядьте на край устойчивого стула или дивана, упритесь руками в сиденье. Сделайте шаг вперед, удерживая вес на руках. Сгибайте локти до угла 90 градусов и поднимайтесь обратно.

• Секрет: держите спину максимально близко к опоре.

2. Упражнение «Бокс» (Кардио + рельеф)

Это упражнение не только подтягивает мышцы, но и отлично сжигает калории, избавляя от лишнего жира в области подмышек.

• Как делать: встаньте в мягкую стойку, колени слегка согнуты. Наносите удары вперед поочередно каждой рукой.

• Секрет: для максимального эффекта возьмите в руки маленькие гантели (0,5–1 кг) или обычные бутылки с водой.

3. Классическая планка (Статика для тонуса)

Планка — это база. Она задействует не только руки, но и плечи, пресс и спину.

• Как делать: упор на предплечья или прямые ладони. Тело — одна ровная линия.

• Секрет: не прогибайте поясницу и не поднимайте таз вверх. Представьте, что ваши руки ввинчиваются в пол.

4. Алмазные отжимания (Для продвинутых)

Вариация отжиманий, которая прицельно бьет по трицепсу и внутренней части груди.

• Как делать: примите упор лежа, но поставьте ладони так, чтобы указательные и большие пальцы коснулись друг друга, образовав «алмаз» (ромб). Отжимайтесь в таком положении.

• Секрет: если тяжело — делайте упражнение с колен.

5. Разведение рук в стороны (Плечи как у модели)

Это упражнение создает красивую линию плеча, которая визуально делает талию тоньше.

• Как делать: возьмите легкие гантели. Встаньте ровно, чуть согните локти. Поднимайте руки в стороны до уровня плеч и плавно опускайте.

• Секрет: не поднимайте плечи к ушам — шея должна оставаться длинной и красивой.

6. Упражнение «Молотки» (Для аккуратного бицепса)

Это классика для передней части руки, которая делает её подтянутой и плотной.

• Как делать: держите гантели в руках вдоль тела, ладони развернуты к бедрам. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам, не разворачивая кисти.

• Секрет: не раскачивайте корпус, работайте только изолированно локтевым суставом.

7. «Пульсация» назад (Финальная шлифовка)

Простое, но очень коварное упражнение, которое заставит ваши мышцы «гореть».

• Как делать: встаньте прямо, отведите прямые руки назад так далеко, как можете. Начинайте делать мелкие пружинистые движения вверх-вниз или друг к другу.

• Секрет: сделайте 50–100 повторений в конце тренировки для максимального пампа.

Главные правила «красивых рук»:

1. Не бойтесь веса. Гантели по 1,5–2 кг — ваш лучший друг.

2. Растяжка. В конце каждой тренировки обязательно потяните мышцы рук, чтобы они оставались длинными и женственными, а не «забитыми».

3. Осанка. Красивые руки начинаются с расправленных плеч. Если вы сутулитесь, даже самый крутой рельеф будет незаметен.

Больше похожих публикаций в разделе СПОРТ

Подпишись на наш журнал в FaceBook, Telegram и YouTube кроме интересных новостей, там ещё море отборного женского юмора для хорошего настроения!