Для связи: [email protected]
МЫ В СОЦСЕТЯХ:
        

    Фитнес после родов: безопасный возврат к себе и секреты плоского живота

    Раздел: Фитнес Дата публикации: 1-12-2025, 12:00 Просмотров: 329 Ошибка?


    Первое Правило: Забудьте о «Возвращении в Форму» за Месяц

    В социальных сетях часто мелькают «идеальные» мамы с кубиками пресса через пару недель после родов. Отбросьте эти образы! Беременность и роды — это марафон, а не спринт. Ваше тело создало жизнь, и ему нужно время, чтобы восстановиться. Первое и самое важное: дайте себе разрешение не торопиться.

    Главный принцип послеродового фитнеса – не навредить. Мышцы, суставы и гормональный фон претерпели колоссальные изменения. Прежде чем браться за гантели, нужно восстановить фундамент.

    Когда можно начинать? Разрешение от врача главный пропуск

    Независимо от того, были ли роды естественными или с помощью кесарева сечения, ваш старт должен быть подтвержден специалистом.

    • Классическое правило: Как правило, врачи дают «зеленый свет» на легкие нагрузки через 6-8 недель после естественных родов и чуть позже после кесарева сечения.

    • Реальность: Даже если врач разрешил, начинать нужно с минимальной активности: ходьба, дыхательные практики и активация тазового дна.

    Экспертный совет: «В первые недели фокус должен быть не на сжигании калорий, а на восстановлении глубокой мускулатуры. Начните с тазовых часов и дыхания животом. Это фундамент всего последующего фитнеса».

    Диастаз: враг №1 плоского живота (и как с ним работать)

    Диастаз — это расхождение прямых мышц живота. Он встречается почти у всех мам. Если игнорировать его, попытки накачать пресс приведут к обратному эффекту: живот будет только выпячиваться.

    1. Как проверить себя на диастаз?

    1. Лягте на спину, согните колени, стопы на полу.

    2. Положите два пальца (указательный и средний) перпендикулярно животу, на 2–3 см выше пупка.

    3. Напрягите мышцы, слегка приподнимая голову и плечи (как при легком скручивании).

    4. Если вы чувствуете провал между мышцами шириной в два или более пальца – это диастаз.

    2. Работа с диастазом

    Работу с диастазом нужно начинать с упражнений на поперечную мышцу живота — вашего внутреннего корсета. Это дыхательные практики и упражнения, где позвоночник остается полностью прижат к полу.

    • Дыхание «Корсет»: На вдохе живот слегка расслабляется, на выдохе медленно и глубоко втягивайте пупок к позвоночнику, активируя поперечную мышцу.

     Строгий запрет: 5 упражнений, которые отложат ваш прогресс

    Это список табуированных упражнений для первых месяцев (а иногда и первого года) после родов, особенно при наличии диастаза:

    1. Прямые Скручивания (Классический «Пресс»): Они создают избыточное внутрибрюшное давление, что выдавливает органы наружу и усугубляет расхождение мышц.

    2. Планка (Классическая, Длительная): Удержание планки с еще не восстановленным прессом может привести к провисанию живота и увеличению диастаза.

    3. Бег и Прыжки (Интенсивное Кардио): Высокая ударная нагрузка вредна для слабого тазового дна и расслабленных суставов, особенно если вы кормите грудью (из-за гормона релаксина).

    4. Подъемы Прямых Ног из Положения Лежа: Чрезмерно нагружает нижнюю часть живота и может спровоцировать сильное выпячивание.

    5. Тяжелая Атлетика: Подъем весов, превышающих вес вашего ребенка, в первые месяцы противопоказан.

    Программа возвращения: этапы безопасного фитнеса

    1. Этап 1 (6–12 недель): Восстановление Фундамента

    • Фокус: Дыхательные практики (Корсет), активация тазового дна (упражнения Кегеля), тазовые часы (очень мягкие перекаты тазом на спине).

    • Активность: Ежедневная ходьба с коляской (начните с 15 минут).

    2. Этап 2 (3–6 месяцев): Укрепление Кора и Спины

    • Упражнения: Начинайте подключать упражнения, не создающие скручивания: кошка-корова, птица-собака (подъем противоположной руки и ноги на четвереньках), мягкие выпады.

    • Цель: Укрепление спины, которая сильно устает от ношения малыша.

    3. Этап 3 (6+ месяцев): Сила и Кардио

    • Переход: Если диастаз сократился до одного пальца и вы чувствуете полный контроль над мышцами кора, можно медленно вводить:

      • Боковую планку (лучше, чем прямая).

      • Легкие приседания без веса.

      • Эллипс или велосипед (кардио без ударной нагрузки).

    Важно помнить: Ваш прогресс уникален. Если вы почувствовали боль, дискомфорт или заметили «домик» (выпячивание живота) при выполнении упражнения, немедленно остановитесь. Это сигнал, что вы еще не готовы к данной нагрузке.

    Вы — сильная. Дайте своему телу время, и оно вернет вам сторицей. Впереди вас ждет не просто «возвращение», а создание новой, более сильной версии себя!


    Больше похожих публикаций в разделе СПОРТ

    Подпишись на наш журнал в FaceBookTelegram и YouTube кроме интересных новостей, там ещё море отборного женского юмора для хорошего настроения!

    Оцени статью: Не нравится 0 Нравится


    Модные платья на зиму

    Любой женщине и девушке хочется оставаться стильной и женственной даже в самый лютый мороз. Зима - не повод отказываться от платьев. Тем более, модные дизайнеры предлагают широкий ассортимент моделей, среди которых несложно...

    Как убрать усики над верхней губой

    Проблема усиков над верхней губой знакома многим, и Саблина с Натусиком готовы тебе в этом помочь! Брить или не брить? Пользоваться ли восковыми полосками? Как убрать усы с помощью нитки?...

    Чего хотят мужчины, даже если они не говорят нам об этом

    Нечасто мы видим или читаем о том, как заставить мужчину почувствовать себя любимым и особенным в отношениях. Как правило, мы больше требуем такого отношения к себе. Но, правда заключается в том, что любые успешные отношения,...

    Очень вкусная солянка с мясом

    Сегодня будем готовит солянку сборную, мясную. Уверяем вас, такой вкуснятины вы еще не пробовали....

    Как ухаживать за кожей лица летом

    Всем без исключения девушкам и женщинам нужно обязательно знать, как правильно ухаживать за кожей лица в летний период. С наступлением жарких летних дней все ежедневные бьюти-ритуалы нужно пересмотреть и подкорректировать....

Женщину нужно любить в тот момент, когда она любит Вас. А не тогда, когда Вы её потеряли!
Женский журнал "beauty" - это фитнес, психология отношений, мода, шоубиз, кулинария и многое другое!
 Использование любых материалов, размещённых на сайте, разрешается при условии ссылки на сайт. Администрация интернет-сайта не несёт ответственности за содержание рекламных материалов и информационных статей, комментариев пользователей, которые размещены на страницах нашего интернет-сайта, а также за последствия их публикации и применения. Мнение авторов статей, комментариев, размещённых на наших страницах, могут не совпадать с мнениями и позицией редакции нашего интернет-сайта. Администрация веб-сайта не несёт никакой ответственности за убытки, понесённые в последствии использования либо неиспользования его информации и сервисов.