Для связи: [email protected]
МЫ В СОЦСЕТЯХ:
        

    Фитнес после родов: безопасный возврат к себе и секреты плоского живота

    Раздел: Фитнес Дата публикации: 1-12-2025, 12:00 Просмотров: 328 Ошибка?


    Первое Правило: Забудьте о «Возвращении в Форму» за Месяц

    В социальных сетях часто мелькают «идеальные» мамы с кубиками пресса через пару недель после родов. Отбросьте эти образы! Беременность и роды — это марафон, а не спринт. Ваше тело создало жизнь, и ему нужно время, чтобы восстановиться. Первое и самое важное: дайте себе разрешение не торопиться.

    Главный принцип послеродового фитнеса – не навредить. Мышцы, суставы и гормональный фон претерпели колоссальные изменения. Прежде чем браться за гантели, нужно восстановить фундамент.

    Когда можно начинать? Разрешение от врача главный пропуск

    Независимо от того, были ли роды естественными или с помощью кесарева сечения, ваш старт должен быть подтвержден специалистом.

    • Классическое правило: Как правило, врачи дают «зеленый свет» на легкие нагрузки через 6-8 недель после естественных родов и чуть позже после кесарева сечения.

    • Реальность: Даже если врач разрешил, начинать нужно с минимальной активности: ходьба, дыхательные практики и активация тазового дна.

    Экспертный совет: «В первые недели фокус должен быть не на сжигании калорий, а на восстановлении глубокой мускулатуры. Начните с тазовых часов и дыхания животом. Это фундамент всего последующего фитнеса».

    Диастаз: враг №1 плоского живота (и как с ним работать)

    Диастаз — это расхождение прямых мышц живота. Он встречается почти у всех мам. Если игнорировать его, попытки накачать пресс приведут к обратному эффекту: живот будет только выпячиваться.

    1. Как проверить себя на диастаз?

    1. Лягте на спину, согните колени, стопы на полу.

    2. Положите два пальца (указательный и средний) перпендикулярно животу, на 2–3 см выше пупка.

    3. Напрягите мышцы, слегка приподнимая голову и плечи (как при легком скручивании).

    4. Если вы чувствуете провал между мышцами шириной в два или более пальца – это диастаз.

    2. Работа с диастазом

    Работу с диастазом нужно начинать с упражнений на поперечную мышцу живота — вашего внутреннего корсета. Это дыхательные практики и упражнения, где позвоночник остается полностью прижат к полу.

    • Дыхание «Корсет»: На вдохе живот слегка расслабляется, на выдохе медленно и глубоко втягивайте пупок к позвоночнику, активируя поперечную мышцу.

     Строгий запрет: 5 упражнений, которые отложат ваш прогресс

    Это список табуированных упражнений для первых месяцев (а иногда и первого года) после родов, особенно при наличии диастаза:

    1. Прямые Скручивания (Классический «Пресс»): Они создают избыточное внутрибрюшное давление, что выдавливает органы наружу и усугубляет расхождение мышц.

    2. Планка (Классическая, Длительная): Удержание планки с еще не восстановленным прессом может привести к провисанию живота и увеличению диастаза.

    3. Бег и Прыжки (Интенсивное Кардио): Высокая ударная нагрузка вредна для слабого тазового дна и расслабленных суставов, особенно если вы кормите грудью (из-за гормона релаксина).

    4. Подъемы Прямых Ног из Положения Лежа: Чрезмерно нагружает нижнюю часть живота и может спровоцировать сильное выпячивание.

    5. Тяжелая Атлетика: Подъем весов, превышающих вес вашего ребенка, в первые месяцы противопоказан.

    Программа возвращения: этапы безопасного фитнеса

    1. Этап 1 (6–12 недель): Восстановление Фундамента

    • Фокус: Дыхательные практики (Корсет), активация тазового дна (упражнения Кегеля), тазовые часы (очень мягкие перекаты тазом на спине).

    • Активность: Ежедневная ходьба с коляской (начните с 15 минут).

    2. Этап 2 (3–6 месяцев): Укрепление Кора и Спины

    • Упражнения: Начинайте подключать упражнения, не создающие скручивания: кошка-корова, птица-собака (подъем противоположной руки и ноги на четвереньках), мягкие выпады.

    • Цель: Укрепление спины, которая сильно устает от ношения малыша.

    3. Этап 3 (6+ месяцев): Сила и Кардио

    • Переход: Если диастаз сократился до одного пальца и вы чувствуете полный контроль над мышцами кора, можно медленно вводить:

      • Боковую планку (лучше, чем прямая).

      • Легкие приседания без веса.

      • Эллипс или велосипед (кардио без ударной нагрузки).

    Важно помнить: Ваш прогресс уникален. Если вы почувствовали боль, дискомфорт или заметили «домик» (выпячивание живота) при выполнении упражнения, немедленно остановитесь. Это сигнал, что вы еще не готовы к данной нагрузке.

    Вы — сильная. Дайте своему телу время, и оно вернет вам сторицей. Впереди вас ждет не просто «возвращение», а создание новой, более сильной версии себя!


    Больше похожих публикаций в разделе СПОРТ

    Подпишись на наш журнал в FaceBookTelegram и YouTube кроме интересных новостей, там ещё море отборного женского юмора для хорошего настроения!

    Оцени статью: Не нравится 0 Нравится


    Гречка для похудения - правильная диета

    Надо признать, что гречневая диета работает и похудеть с ее помощью можно и на 10 и на 20 кг и даже больше. Дело в том, что при такой диете не советуют солить гречку, а соль как известно удерживает воду и если вы перестаете ее...

    Как определить гормональный сбой у женщин

    Как определить гормональный сбой у женщин? Признаки гормонального дисбаланса у женщин. Основные признаки гормонального сбоя у женщин, и с какими гормонами это связано....

    Как бороться с любовницей: самые популярные методы

    Мы спросили у вас, наши читательницы, о том, что вы делали (или чего не делали), когда поняли, что муж вам изменяет. И вот что получилось в результате…...

    Алоэ: лечебные свойства и рецепты

    Алоэ. Эликсир молодости и здоровья. Очищает кровь,укрепляет иммунитет,улучшает общее состояние. Целебная настойка или эликсир молодости и здоровья. Такой эликсир очищает кровь, лечит сердце и сосуды, укрепляет иммунитет и...

    Как улучшить память? 10 продуктов для работы мозга

    Некоторые люди могут похвастаться превосходной памятью и остротой ума даже в глубоко преклонном возрасте. Других уже с юных лет преследуют рассеянность, забывчивость и неспособность концентрироваться на чем-либо долгое время....

Женщину нужно любить в тот момент, когда она любит Вас. А не тогда, когда Вы её потеряли!
Женский журнал "beauty" - это фитнес, психология отношений, мода, шоубиз, кулинария и многое другое!
 Использование любых материалов, размещённых на сайте, разрешается при условии ссылки на сайт. Администрация интернет-сайта не несёт ответственности за содержание рекламных материалов и информационных статей, комментариев пользователей, которые размещены на страницах нашего интернет-сайта, а также за последствия их публикации и применения. Мнение авторов статей, комментариев, размещённых на наших страницах, могут не совпадать с мнениями и позицией редакции нашего интернет-сайта. Администрация веб-сайта не несёт никакой ответственности за убытки, понесённые в последствии использования либо неиспользования его информации и сервисов.