Стратегия Meal Prep: Готовлю час - едим неделю

Вечер понедельника. Вы только вернулись с работы, а семья уже спрашивает: «Мам, а что на ужин?». 

Знакомо? Усталость сразу умножается на два, а рука невольно тянется к телефону, чтобы заказать доставку.

Решение есть, и оно называется Meal Prep (заготовка еды). 

Главное не готовить все блюда целиком, а подготовить основные компоненты за час-полтора в воскресенье. Эти пять стратегий помогут вам превратить воскресную готовку в эффективный процесс, который освободит вам все рабочие вечера.

Стратегия №1: Сделайте ставку на белок-мультизадачник

Самое трудоемкое в будни - это приготовление мяса или птицы. В воскресенье посвятите время тому, чтобы запечь, сварить или потушить большое количество одного вида белка.

Куриная грудка. Запечь в духовке без специй или отварить (целиком или кубиками). Понедельник: Кусочки для салата «Цезарь». Вторник: Основа для куриного супа (добавить бульон и овощи). Среда: Начинка для лаваша и т.д.

Фарш. Быстро обжарить с минимумом соли до полуготовности. Понедельник: Быстрый соус болоньезе (добавить томаты). Вторник: Начинка для перцев или лазаньи. Среда: Добавить яйцо и лук, получатся быстрые фрикадельки.  

Стратегия №2: Крупы «основатели»

Не тратьте время на варку гарниров каждый вечер! Крупы прекрасно хранятся в холодильнике 3-4 дня.

1. Выберите две крупы. Например, рис и гречку.

2. Готовьте их одновременно. Поставьте на плиту две кастрюли с разными крупами.

3. Не доводите до полной готовности. Варите рис и гречку до состояния аль денте (немного недоваренными). Это гарантирует, что при разогреве в будни они не превратятся в кашу.

Стратегия №3: «Конструктор» из нарезанных овощей

Самое нудное в готовке - это нарезка. Устраните этот этап в воскресенье, и вы сократите время ужина вдвое.

• Овощная база для салата: Нарежьте огурцы, помидоры, перец и листья салата, но храните их отдельно в герметичных контейнерах. 

• Зажарка-полуфабрикат: Нарежьте и обжарьте большую порцию моркови и лука. Это готовая база для супов, тушеных блюд и рагу. Храните в отдельном контейнере.

• Овощи для запекания/тушения: Нарежьте крупными кубиками картофель, морковь, кабачок или брокколи. Храните в контейнере, чтобы в будни осталось только закинуть их в мультиварку или сковороду.

Стратегия №4: Соус, который решает все

Обычные курица и рис превратятся в ресторанное блюдо, если у вас под рукой есть готовый домашний соус.

• Классика: Приготовьте большой объем соуса песто (он отлично хранится под слоем оливкового масла) или соус бешамель (он хорошо разогревается).

• Быстрый маринад: Смешайте соевый соус, чеснок, мед и имбирь. Храните в банке. В любой будний день вы можете бросить туда курицу на 15 минут, а затем быстро обжарить.

Стратегия №5: Десерт-мотиватор (Сладкий финал без лишних калорий)

Чтобы избежать соблазна купить готовые сладости, приготовьте что-то полезное и простое.

• Творожная запеканка: Ее легко испечь в воскресенье, и она прекрасно хранится 3-4 дня.

• Домашняя гранола: Овсяные хлопья, орехи, мед и немного масла - 15 минут в духовке, и у вас есть идеальный завтрак или перекус.

Итог: Ваш выигрыш

Используя эти 5 стратегий, вы потратите в воскресенье 60–90 минут на кухне. Зато в течение всей рабочей недели вы будете тратить на приготовление ужина всего 10–15 минут (просто комбинируя готовые основы).

Meal Prep не только экономия времени, но и забота о себе. Ведь свободный вечер - это ваше время, а не время для бесконечной готовки!

Больше похожих публикаций в разделе КУХНЯ

Подпишись на наш журнал в FaceBook и Telegram. Кроме интересных новостей, там ещё море отборного женского юмора для хорошего настроения!