Для связи с администрацией: [email protected]
МЫ В СОЦСЕТЯХ:
          

    Программа тренировок! Совершенное тело за 4 недели

    Раздел: Фитнес Дата публикации: 8-07-2016, 08:41 Просмотров: 1 638

    Программа тренировок! Совершенное тело за 4 недели

    Понедельник

    Наша цель: ягодицы, ноги

    Что делать:

    • 20 минут кардионагрузки

    Если вы занимаетесь в зале, пробуете заниматься на беговой дорожке или на велосипеде, только нагрузку нужно сделать небольшой и избегать всякого сопротивления. Если вы разминаетесь дома — вам подойдет оживленная ходьба, бег трусцой или мнимая борьба.

    • 20 приседаний

    Как делать: встаньте прямо, руки расположите по бокам. Приседайте, вытягивая руки вперед для баланса, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

    • 20 выпадов

    Как делать: встаньте, руки расположите по бокам. Сделайте шаг вперед, пока бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое с левой ногой.

    • 25 подъемов

    Как делать: встаньте прямо, в каждую руку возьмите 1–1,5 килограммовую гантель и расположите их впереди. Наклоняйтесь вперед от талии до суставов пальцев, касаясь пола. Вернитесь в исходное положение.

    • 40 подъемов на пресс

    • 40 обратных скручиваний

    Как делать: лягте на спину, руки расположите по бокам. Поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны потолку. Поднимайте, а затем опускайте торец на расстоянии 5–10 сантиметров от пола.

    Вторник

    Наша цель: руки и грудная клетка

    Что делать:

    • 20 минут кардионагрузки

    • От 15 до 20 отжиманий.

    Как бы вы себя не чувствовали, вы должны их выполнить.

    • 20 подходов на грудной жим

    Как делать: лягте на пол с 1–1,5 килограммовыми гантелями в каждой руке. Руки согните так, чтобы кисти находились около плеч, а ладони смотрели друг на друга. Толчком поднимайте руки вверх, ладони смотрят на пальцы ног. Медленно возвращайтесь в стартовое положение.

    • 20 наклонов со стулом

    Как делать: сядьте на край стула, колени согнуты, ступни расположите так, чтобы пальцы ног были подняты, а весь вес концентрировался на пятках. Обхватите переднюю часть сидения, направляя пальцы рук снизу. Спину держите прямо, помогайте руками, чтобы ниже опустить туловище перед стулом до тех пор, пока локти не сравняются с уровнем плеч. Вернитесь в исходную позицию.

    • 40 жимов на бицепсы (по 20 на каждую руку) с 2–4 килограммовыми гантелями.

    Среда

    Наша цель: спина и плечи

    Что делать:

    • 20 минут кардионагрузки

    • 25 подскоков с 0,5–1 килограммовыми гантелями

    • 20 боковых подъемов

    Как делать: встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по 1–2-килограммовой гантели. Ладони разверните друг к другу, затем поднимайте прямые руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно опускайте.

    • 40 передних подъемов (по 20 на каждую руку)

    Как делать: встаньте, руки по бокам, в каждой руке по 2-килограммовой гантели. Поднимайте правую руку вперед до уровня плеч. Медленно опустите. Затем так же поднимите и опустите левую руку.

    • 20 подъемов на плечи

    Как делать: встаньте, руки лежат по бокам, и в каждой руке — по 1–2-килограммовой гантели. Согните руки и расположите их перед плечами, ладони смотрят вперед. Поднимайте руки вверх над головой, пока они не выпрямятся, затем медленно опускайте.

    Четверг

    Наша цель: ягодицы, ноги и пресс

    Что делать:

    • 20 минут кардионагрузки

    • 30 подъемов ног (по 15 на каждую)

    Как делать: встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Правое колено приближайте к груди, а затем резко выпрямляйте и одновременно поднимайте ногу вверх. Сделайте подход, вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую ногу.

    • 15 приседаний (как в понедельник)

    • 20 тазовых подъемов

    Как делать: лягте на спину, ноги согнуты, ступни зафиксированы на полу, руки лежат по сторонам. Поднимайте таз вверх к потолку (примерно на 8–12 сантиметров над полом) и медленно опускайте вниз.

    • 40 наклонных изгибов (по 20 на каждую сторону)

    Как делать: лягте на пол, колени согнуты, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, отрывайте голову и плечи от пола, направляя корпус вправо. Поменяйте стороны.

    Пятница

    • 20 минут кардионагрузки

    Если ваши руки нуждаются в большей рельефности, чем остальные части тела, повторите тренировку вторника. Если у вас слабая спина и плечи – тренировку среды. Если ваши ягодицы, ноги и пресс нуждаются в большей нагрузке, чем та, которую они получили в понедельник и четверг, тогда сегодня повторите эту разминку еще раз, вы не должны выполнять те упражнения, которые делали вчера, так как это может быть жестоким наказанием для ваших мышц.
    Оцени статью: Не нравится +2 Нравится

    Какие масла лучше использовать в уходе за кожей: 5 лучших вариантов

    Натуральные масла — отличный продукт для ежедневного ухода за кожей. Главное, правильно выбрать масло и научиться его использовать. Какие пять лучших масел для ухода за кожей ты можешь использовать в ежедневном уходе — читай в...

    Гречневая крупа: вкусные и простые рецепты

    Гречка – не только очень вкусный, но и полезный диетический продукт.  В ней содержится рекордное количество витаминов и минеральных веществ, а также калий, кальций, фосфор, медь, аминокислоты, Омега-3 жирные кислоты. Не зря...

    Чай с мятой - польза и вред

    Мятный чай – это очень ароматный, нежный и освежающий напиток, дарящий прохладу. Он освежает, придает силы, улучшает пищеварение. В то же время чай с мятой снимает нервное напряжение, помогает расслабиться и забыть о проблемах....

    Гуляш в Хлебе

    Рецепт мясного блюда с оригинальной подачей. Гуляш в "хлебной тарелке" с овощами....

    Чем опасны любовные переживания

    Хочешь уйти от проблем в личной жизни? Просто не думай о них, а точнее переключай внимание на другие сферы жизни - даже принудительно. Именно так считают ученые Школы психологии, города Герцлия, в Израиле....




Женщину нужно любить в тот момент, когда она любит Вас. А не тогда, когда Вы её потеряли!
Женский журнал "beauty" - это фитнес, психология отношений, мода, шоубиз, кулинария и многое другое!
 Использование любых материалов, размещённых на сайте, разрешается при условии ссылки на сайт. Администрация интернет-сайта не несёт ответственности за содержание рекламных материалов и информационных статей, комментариев пользователей, которые размещены на страницах нашего интернет-сайта, а также за последствия их публикации и применения. Мнение авторов статей, комментариев, размещённых на наших страницах, могут не совпадать с мнениями и позицией редакции нашего интернет-сайта. Администрация веб-сайта не несёт никакой ответственности за убытки, понесённые в последствии использования либо неиспользования его информации и сервисов.